1. 人生を変える習慣の重要性 [1]

thumbnail 人生を豊かにするためには、日々の習慣をコツコツと積み重ねることが不可欠である。

1.1. 習慣が人生にもたらす変化 [1]

  1. 習慣が人生を形成する [3]
    1. 面白い人生や新しい景色を見るための唯一の答えは「習慣」である。[3]
  2. 成功率を高める積み重ね [4]
    1. 人生で絶対にうまくいく方法はないため、成功率を上げる習慣を地道に積み重ねることが重要である。[4]
    2. 1回休んだだけでは変化はないが、それが1週間、1ヶ月、1年と続けば大きな差が生まれる。[5]
  3. 指数関数的な変化 [7]
    1. 早起きして読書を続けた人生と、夜更かししてギリギリに起きた人生では全く異なる結果になる。[7]
    2. 最初は変化がなくても、複利のように指数関数的に人生は劇的に変わっていく。[8]

1.2. 習慣化への誤解と実践のコツ [10]

  1. 効果を知っていても行動しない現実 [10]
    1. 多くの人は、確実に効果があると分かっていることをやらない傾向がある。[10]
    2. 「早く人生を良くする方法」を探し続けるうちに、一時的な快楽に溺れて人生を終えてしまう。[11]
    3. 毎日生き延びるだけで精一杯な人もいるが、多くの人はそうではないはずである。[12]
  2. 習慣は「慣れ」の問題 [14]
    1. 「努力したくない」「平凡な人生でいい」という意見があるが、習慣化された行動は本人にとって平凡な日常であり、歯を食いしばって耐えているわけではない。[14]
    2. 習慣は慣れの問題であり、慣れるまでが大変である。[20]
  3. 今日から始めることの重要性 [21]
    1. 何歳であってもやるべきことは変わらず、今までできなかったなら今日から始めればよい。[21]
    2. 続かなかった理由を作るのではなく、前向きに今日から再開することが大切である。[23]
  4. 完璧でなくても継続する [24]
    1. 筆者は22歳で起業して以来13年間早起きを続けており、完璧ではない日があっても次の日には再開してきた。[24]
    2. 読書や思考の書き出しも継続しており、自分が優秀ではないからこそ、後悔しないために続けてきたと述べている。[29]

1.3. 習慣化を始めるためのステップ [31]

  1. 小さな目標から始める [39]
    1. まずは1週間だけ試してみて、良ければまた1週間続ける。[39]
    2. 1週間続かなければ、次は3日、1日だけでも良いので、小さな目標を積み重ねることが重要である。[41]
  2. 人生を変える覚悟 [45]
    1. これから紹介する習慣を実践し、人生を変える覚悟を持つことが求められる。[45]

2. 人生を変える習慣トップ20（20位〜11位） [47]

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日々の生活に取り入れることで、人生を劇的に変えることができる具体的な習慣を紹介する。

2.1. 食事と健康に関する習慣 [47]

  1. 第20位：朝食とランチに炭水化物を食べない [47]

    1. 極限の集中力を手に入れる [49]
      1. 筆者は起業当初、コンビニで朝食を買うのが習慣だったが、炭水化物を摂ると眠くなり、コーヒーでごまかしていた。[51]
      2. 仲間から「朝食を食べない方が集中できる」と聞き実践したところ、劇的に集中力が向上した。[60]
      3. 慣れると朝お腹が空く感覚もなくなる。[62]
    2. 昼食も炭水化物を減らす [65]
      1. 昼食もどんぶりやラーメンなどを食べていたが、炭水化物を半分以下に減らすか摂らないようにしたところ、眠くならなくなった。[65]
      2. 小腹が空いたらナッツやプロテインバーで補給する。[71]
    3. 仕事のパフォーマンス向上と体重コントロール [73]
      1. この食生活を始めてから、仕事のパフォーマンスが激的に向上した。[73]
      2. 夜は好きなものを食べても、朝昼をほとんど食べないことで体重コントロールの概念がなくなった。[74]
    4. 注意点 [79]
      1. この方法は、体をたくさん動かす人や成長期の子供には推奨できない。[79]
      2. 大人は外食で食べすぎていることが多いため、朝とランチの炭水化物を基本食べないか少なめにするのが強く推奨される。[83]

  2. 第19位：朝プロテインバナナスムージーを作る [87]

    1. タンパク質摂取の重要性 [91]
      1. 人間の体はほとんどタンパク質でできており、血液、筋肉、骨、肌など全てタンパク質である。[91]
      2. 若く健康でいるためには、タンパク質の摂取が必要である。[95]
    2. 自家製スムージーの利点 [96]
      1. 以前は糖質の入っていないプレーンなドリンクタイプのプロテインを飲んでいたが、値段が高く、あまり美味しくなかった。[96]
      2. 試行錯誤の結果、自家製のプロテインバナナスムージーを考案した。[102]
    3. 材料と作り方 [104]
      1. 材料は冷凍した皮付きバナナ、無糖のプレーンプロテイン（WPIがおすすめ）、ラカント液状タイプ、レモン汁、無糖アーモンドミルク、氷、チアシード、食物繊維ファイバーである。[104]
      2. 道具は業務用ミキサー（2200Wが推奨）がおすすめで、パワーが強く、硬い材料も瞬時に砕ける。[111]
      3. 作り方は材料をミキサーに入れるだけだが、氷などの硬いものはバナナとアーモンドミルクと一緒に先に砕くと良い。[121]
      4. 完成したスムージーはカップに入れて持ち運ぶ。[126]
    4. スムージーのメリット [127]
      1. 死ぬほど美味しく、ドロッと作るとほぼアイスクリームのようである。[127]
      2. タンパク質20g以上、食物繊維5g、糖質19g（おにぎり1個の半分以下）と栄養価が高い。[131]
      3. 糖質はほぼバナナ由来なので、バナナを減らせば糖質も減る。[134]
      4. 皮付きバナナでも気にならず、面倒なら剥いても良い。[136]
      5. 冷凍保存が可能で、ネットスーパーで多めに買っておけばストックできる。[139]
      6. 冷凍イチゴを3〜4粒入れると、さらに美味しくなる。[146]
      7. レモン汁を加えるのもおすすめである。[148]
    5. ミキサーの手入れ [149]
      1. 使用後、水と食器用洗剤を少し入れてミキサーを回すだけで、ほとんど汚れが取れる。[149]
      2. 大容量で作れるにもかかわらず、プロテインシェーカーを洗うよりも早く、スイッチ一つで楽である。[151]
      3. 筆者はミキサーを軽視していたが、業務用ミキサーは心からおすすめできる。[152]

2.2. 日常の整理整頓と自己管理 [157]

  1. 第18位：毎日フロスをする [157]

    1. 歯磨きだけでは不十分 [159]
      1. 歯磨きだけでは汚れの約60%しか落とせず、フロスをすることで100%近くに達する。[159]
    2. 歯周病予防 [163]
      1. 日本人の歯を失う原因の1位は歯周病であり、歯の隙間の汚れが取れていないと歯周病につながる。[164]
      2. 欧米ではフロスが常識だが、日本では習慣がない人が多い。[163]
    3. 筆者の経験 [166]
      1. 筆者も以前はフロスをする習慣がなく、歯科医師の助言を無視していた。[166]
      2. 毎晩フロスをするようになってから、明らかに歯石の量が減り、クリーニング時にもその効果を実感した。[168]
    4. おすすめのフロス [170]
      1. Y字タイプのフロスが圧倒的に使いやすいと推奨されている。[170]

  2. 第17位：汚れた食器をため込まない [173]

    1. 「明日の私」はやってくれない [175]
      1. 食事後、面倒な洗い物を「明日やればいいや」と先延ばしにすると、どんどん汚れた食器が溜まっていく。[176]
      2. 食洗器がある人でも、食洗器に入れるのが面倒で溜めてしまうことがある。[181]
    2. 家を整理整頓する第一歩 [184]
      1. 「今日は片付けなくてもいいや」という甘い気持ちが家の中を散らかす原因となる。[184]
      2. 常に家の中を整理整頓することが重要だが、全てを一度にやるのは難しい。[185]
      3. 毎日のルーティンの中で最も面倒でサボりやすいのが食器洗いであるため、まず食器洗いだけは必ずその日中に終わらせることから始めるべきである。[186]
    3. 効率を上げるおすすめグッズ [189]
      1. 食洗器：食器洗いを楽にする代表格だが、置けない人や少量の場合は手洗いの方が早いこともある。[189]
      2. 山崎実業の折りたたみ式水切り：皿を置く場所が限られている人におすすめで、洗った食器を置く場所を拡張できる。[192]
      3. オ土折りたたみ式水切りラック：スペースがある人におすすめで、皿やカトラリーを立体的に置くことで水が下に落ちて乾燥し、雑菌の繁殖を防ぐ。[196]
      4. マーナのお魚スポンジ：日本で一番使いやすく可愛いスポンジで、コップの奥まで届く。定期的な交換が推奨される。[204]
      5. ニトリの使い切りスポンジ：洗う頻度が少ない人におすすめで、毎回新品のスポンジを使える。[208]

  3. 第16位：毎朝掛け布団だけベッドメイキング [210]

    1. 「世界を変えるなら、ベッドから」 [212]
      1. 日本の自衛隊やアメリカの軍人も、朝起きたら最初にベッドメイキングすることを叩き込まれる。[212]
      2. これは1日の最初にやる面倒なことだからである。[213]
    2. 小さな自信の積み重ね [214]
      1. 毎朝ベッドを整えることで、1日の最初の面倒な課題を達成し、それが小さな自信につながる。[214]
      2. この自信が次の課題に取り組む力となる。[215]
    3. 成功への道 [216]
      1. 成功するためには、他人がやりたがらない面倒なことをコツコツと積み重ねるしかない。[216]
      2. 「一つくらいやらなくてもいいや」という甘えから、人はサボるようになる。[217]
      3. 1日の始まりである朝の最も面倒なことがベッドメイキングであり、これを乗り越えずに人生を成功させることはできない。[218]
    4. 実践方法 [221]
      1. 軍人並みの厳密なベッドメイキングは不要で、朝起きたら5秒でぐしゃぐしゃの掛け布団をきれいにするだけで良い。[221]
      2. 筆者の場合は、湿気を逃すためと夜スムーズに布団に入れるように、掛け布団を縦半分に折っている。[224]
      3. 毎日の始まりであるベッドメイキングから、小さな自信を得ることが重要である。[226]

  4. 第15位：コンビニルーティンをやめる [230]

    1. コンビニ中毒の危険性 [231]
      1. 筆者は学生時代、仕事と通勤のストレス解消のため、帰り道にあるコンビニでフライドチキンやソーセージおにぎり、シュークリーム、アイスクリームなどを毎日買っていた。[231]
      2. 「おにぎり一個だけ」と思って入っても、つい余計なものを買ってしまうことが日常化し、コンビニ中毒になっていた。[237]
    2. 朝も危険 [243]
      1. 夜だけでなく、朝もコンビニは危険であり、特に毎朝コーヒーを買う人は、つい余計な菓子や食べ物を買ってしまう傾向がある。[243]
    3. コンビニとの付き合い方 [247]
      1. コンビニは便利だが、無駄遣いをせず健康的な食生活を送るためには、コンビニで何かを買うことをルーティンにしてはいけない。[247]
      2. コンビニに行くなとは言わないが、「コンビニルーティンのない1年」を過ごすことが推奨される。[249]

2.3. 依存からの卒業とスキルアップ [251]

  1. 第14位：コーヒー依存からの卒業 [251]

    1. コーヒー依存の現状 [253]
      1. 毎朝コーヒーを飲まないと起きられないのはおかしい。[253]
      2. 仕事中に何杯もコーヒーを飲む人はコーヒー中毒である。[256]
      3. 筆者もかつては朝、ランチ前、ランチ後、夕方、夜と何杯もコーヒーを飲み、レッドブルをチェイサーにするような生活を送っていた。[260]
    2. 健康への影響 [265]
      1. 若い頃は乗り切れたが、その生活を続けた結果、健康を害し、特に食道炎に苦しんだ。[265]
    3. カフェイン断ちのメリット [267]
      1. 思い切ってカフェインを一切断ったところ、睡眠の質の向上、胃の不快感の解消、無意味なコーヒールーティンの消滅といった良いことがたくさんあった。[267]
      2. コーヒーを飲まないと仕事ができないという不安は、単なる中毒症状である。[270]
    4. 実践方法 [274]
      1. 一気にカフェインを断つのは苦しいため、1年かけて徐々に減らしていくことが推奨される。[274]

  2. 第13位：デザインを勉強する [275]

    1. デザインスキルの汎用性 [277]
      1. 筆者はもっと早くデザインを学んでおけばよかったと後悔している。[277]
      2. 多くの社会人はビジュアルで人に何かを伝える場面に直面するため、デザインスキルは非常に役立つ。[279]
      3. オフィスワーカーは見やすい資料を作成でき、コンビニのアルバイトはポップ作成や企画立案で売上に貢献できる。[281]
      4. 農家も魅力的なパッケージやポスター作成で商品の魅力を引き立てられる。[285]
      5. 仕事に必要なものを整理する際にも役立ち、デザインと全く関係ない仕事の方が少ない。[286]
    2. プロレベルは不要 [288]
      1. プロレベルのデザイナーになる必要はなく、基礎的なデザインを学べば十分役立つ。[288]
      2. 筆者自身もプロレベルでデザインはできないが、良いデザインか悪いデザインかの判断はでき、簡単な資料は自分で作れる。[289]
      3. YouTube動画制作においても、デザインがわかるからこそ適切なフィードバックができ、分かりやすい動画を作れる。[294]
    3. 学習方法 [296]
      1. 新しいスキルを身につけたいが何をすれば良いか分からない人には、デザイン学習がおすすめである。[296]
      2. まずは「ノンデザイナーズブック」を読むことから始めるべきである。[298]
      3. さらに実践的に学びたい場合は、スクールに通うのが良い。[300]

2.4. 体の健康と姿勢改善 [301]

  1. 第12位：早く帰って自炊する [301]

    1. 健康的な食生活の実現 [302]
      1. 外食で健康的な食事をするのは難しく、お金がかかる。[302]
      2. 街には脂っこく、しょっぱく、ボリュームのある食べ物ばかりである。[304]
      3. 安くて美味しく健康的な食事を毎日摂るには自炊が最適である。[305]
    2. 自炊のメリット [306]
      1. 毎日料理を作る必要はないが、普段外食が多い人には特におすすめである。[306]
      2. 筆者も大学時代は自炊しており、外食ではありえないほど野菜をたくさん食べられる。[307]
      3. 忙しい人には鍋料理が特におすすめで、筆者はリュウジさんの鍋レシピを全て作り、水炊きレシピは本場のお店よりも美味しかったと感動した。[310]
      4. 自炊では野菜をたくさん食べても太らず、体に良い。[314]
    3. 心への良い影響 [318]
      1. 特にたまに料理をする人にとって、料理の時間はマインドフルネス（瞑想）になる。[319]
      2. 刃物や火を扱うため集中し、頭がすっきりする効果がある。[320]
    4. 今日から自炊を始める [324]
      1. 今日から自炊を始めることを推奨している。[324]
      2. 筆者も最近、リュウジさんのレシピでパリパリチキンを作り、野菜の上にのせて食べた。[325]

  2. 第11位：仕事で椅子に座る前に3分ストレッチをして姿勢を良くする [326]

    1. 猫背の悪影響 [328]
      1. 筆者は20歳頃からのノートパソコンプログラミング生活で完全に猫背になり、学生時代の写真では立ち姿が「エヴァンゲリオン初号機」のようだった。[328]
      2. 猫背は腰痛、見た目の印象の悪化、胃への悪影響、疲れやすさなど、良いことが一つもない。[334]
    2. 猫背改善の習慣 [339]
      1. 猫背を直そうと何度も試みたが治らず、様々な方法を試した結果、最も効果があったのは「毎朝、作業を始める前に必ずストレッチをすること」である。[339]
      2. 筆者は会社の仲間と3分間、朝会を始める前にストレッチをしている。[342]
    3. 具体的なストレッチ内容 [343]
      1. 胸を開く、脇を伸ばす、首を上下左右に伸ばす、肩甲骨を開くといった内容である。[343]
    4. ストレッチの効果 [345]
      1. 毎朝ストレッチをすることで姿勢が良くなり、良い姿勢を維持しやすくなる。[345]
      2. 意識だけで姿勢を良くしようとしても、筋肉が凝り固まっているため、すぐに元に戻ってしまう。[347]
      3. 首回りのストレッチは、一時的ではあるが顔もすっきりさせる効果がある。[350]
      4. 何よりも、毎朝ストレッチをすることで、良い姿勢を保とうという意識が生まれる。[353]

3. 人生を変える習慣トップ20（10位〜1位） [356]

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日々の生活に取り入れることで、人生を劇的に変えることができる具体的な習慣を紹介する。

3.1. 運動と学びの習慣 [356]

  1. 第10位：毎日20分早歩き散歩 [356]

    1. 人間の本来の姿 [357]
      1. 人間は歩くようにできている。[357]
    2. 健康効果 [358]
      1. 最新の研究では、1日8,000歩、そのうち20分早歩きをすることが最も健康に効果的であるとされている。[358]
      2. 夕方、日が暮れて日焼けしない時間帯に早歩きをすることが最もおすすめである。[359]
      3. 運動不足解消だけでなく、睡眠の質も向上する。[360]

  2. 第9位：平日夜のリラックスタイムを教養になるYouTubeを見る時間にする [362]

    1. 動画視聴の現実 [363]
      1. 筆者も寝る前に動画を見ることを諦めていたが、多くの人が家に帰って動画を見てしまう現実がある。[363]
      2. 1日中仕事で疲れて帰ってきたときに、リラックスできる時間を持つことは非常に重要である。[367]
      3. 寝る前に真面目な読書はしんどいと感じることもあり、家ではダラダラと一方通行で楽しめる動画を見たいという気持ちは理解できる。[368]
    2. 学びをエンターテインメントに [370]
      1. それならば、説明的で教養になる動画を見ることを提案する。[370]
      2. 面白いエンタメ動画も良いが、無限に時間を消費してしまう。[371]
      3. 最高のエンターテインメントは「学び」であり、知らなかったことを知り、自分の視野が広がっていくことが極上のエンターテインメントである。[372]
    3. おすすめのYouTubeチャンネル [376]
      1. テレ東BIZ：筆者が一番好きなチャンネルで、世界のニュースや世界情勢の情報を得ている。特に「カンブリア宮殿」のダイジェストは必ず見ている。[377]
      2. 中田敦彦のYouTube大学：日本の教養レベルを上げているチャンネルであり、筆者もほぼ全ての動画を見ている。[384]
      3. NewsPicks：ニュースアプリとしても馴染みがあり、起業家や投資家がプレゼンをする番組が最も面白いと感じている。[387]
      4. PIVOT：最近よく見ており、構成数が多いので興味があるものだけを選んで見ている。[394]
    4. 情報収集の重要性 [396]
      1. ChatGPTのようなAIの登場により世の中の流れが速いため、常に情報を得続けないと時代に取り残されてしまう。[396]
      2. 一つの会社に勤めて一生安心という時代は終わっており、日本は人口減少で衰退に向かっている。[399]
      3. 生き残るためには、ダラダラ動画を見る時間を教養を得る時間に変えるべきである。[401]

  3. 第8位：筋トレでビッグ3をやる [402]

    1. 非効率な筋トレからの脱却 [404]
      1. 筆者は10年ほど筋トレを続けていたが、マッチョ願望はなく、フィットネスとして行っていたため、非効率なやり方だった。[404]
      2. 非効率だった点は以下の3つである。[406]
        1. たくさんの種目をやりすぎ：上腕二頭筋や腹筋など、小さな筋肉ばかりを攻めていた。[407]
        2. 下半身の攻めが甘かった：人間の筋肉の大部分は下半身であるにもかかわらず、軽視していた。[409]
        3. 重量が軽すぎた：何十回もできる回数を息を切らしながらこなしていた。[411]
      3. 短時間で効率よく筋肉に負荷をかけたいなら、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの「ビッグ3」を負荷をかけて行うべきだった。[412]
    2. ビッグ3の効果 [415]
      1. 筆者はベンチプレスなどをマッチョがやるものと避けていたが、元ジムトレーナーの仲間と筋トレをするようになり、ビッグ3を中心に重量を上げて行うようになった。[415]
      2. 以前もビッグ3が良いと言われていたが、実践していなかった。[417]
      3. 1年以上ビッグ3を続けた結果、頑張って体を大きくしたわけではないのに、週1程度の筋トレで体つきが完全に変わったことに驚いた。[418]
      4. 以前も筋トレはしていたため、その差が明確に分かり、これまでの筋トレは何だったのかと思うほどだった。[420]
    3. 実践のポイント [423]
      1. 特にスクワットとデッドリフトはきつくて憂鬱になるが、これらをやらないとやり切った感がない。[423]
      2. 最近はやりすぎると次の日のパフォーマンスが下がるため、ほどほどにしている。[425]
      3. マッチョを目指していないライトな筋トレをしている人も、とりあえずビッグ3を正しいフォームで重量を上げて行うのが良い。[426]
      4. 短い時間で最大限の成果が得られるが、怪我のリスクもあるため、慣れている人と一緒に行うのが良い。[428]

3.2. 思考と情報の整理術 [430]

  1. 第7位：無限ノートアプリを使う [430]

    1. 無限ノートアプリとは [430]
      1. 大きさに制限がなく、無限に書き込めるノートアプリのことである。[431]
      2. iPadアプリでは、Appleユーザーなら無料で使える「フリーボード」や「プロトグラフ」がおすすめである。[433]
      3. 筆者は最近iPadのフリーボードにハマっており、出会う人全てに勧めている。[434]
    2. 使い方1：メモ書き [435]
      1. 最強の習慣：悩み解消、仕事効率化、頭の回転を良くする最強の習慣である。[436]
      2. とにかく書き殴る：やりたいこと、悩み、心のモヤモヤ、アイデアなど、手を止めずに書き続ける。[438]
      3. 0秒思考の実践：これは赤羽雄二氏の「0秒思考」を実践する習慣である。[439]
      4. フリーボードの利点：以前はA4用紙に書いていたが、フリーボードはスペースを気にせず無限に書けるため、情報と情報の関連付けがしやすい。[440]
      5. 思考を止めない：文字の大きさや位置の概念がなく、書いた文字は後から簡単に移動やサイズ変更ができるため、迷う必要がない。[449]
      6. 目的は思考の言語化：メモ書きの目的は思考を言葉にすることであり、きれいに整理することではない。[452]
      7. シンプルに使う：無限ノートアプリの紹介動画ではきれいにまとめられた例が多いが、それはデザイナー向けであり、一般の人は「男は黙って黒一色」でひたすら書き殴るべきである。[454]
      8. 無限のスペースが思考を加速：有限なA4用紙よりも無限のスペースの方が手が止まらず、思考が加速する。[459]
    3. 使い方2：企画をまとめる [462]
      1. ワークショップ形式のセミナーのスライド企画にも使用している。[463]
      2. メモ書きと同様に、深く考えずにアイデアを書き殴り、構造的に整理し、またアイデアを書き殴ることを繰り返すことで企画が完成する。[464]
      3. イメージや参考画像もフリーボードに貼り付けている。[467]
    4. 使い方3：学んだことの整理とアウトプット [468]
      1. 読んだ本の要約や学んだ内容をフリーボードにまとめている。[468]
      2. 書籍の図をキャプチャして貼り付け、自分なりにまとめることで、書籍の内容全てを1枚にまとめられる。[469]
      3. そのファイルをコピーして、自分の授業のコンセプトを書き加えていくこともできる。[471]
    5. 使い方4：ミーティングの共有資料 [473]
      1. 基本はNotionを使っているが、ブレインストーミングやクリエイティブな企画をまとめる際には無限ノートアプリが便利である。[473]
      2. 複数人で同時に書き込めるが、フリーボードはAppleユーザー限定のため、Windowsユーザーとの同時編集は難しい。[474]
      3. オンラインミーティングでアイデアを出すだけなら、画面共有しながら書けば十分である。[475]
    6. 無限ノートアプリの推奨 [476]
      1. 筆者は無限ノートアプリを「騙されたと思って使ってほしい」と強く推奨している。[476]
      2. 有限なノートやA4用紙に慣れていると最初は使いにくいが、慣れると無限の世界でしかメモを取れなくなる。[477]
      3. 情報をきちんと整理するならNotion、アイデアや雑なメモ、ブレストには無限ノートアプリが便利である。[478]

  2. iPadとApple Pencil Proの活用 [482]

    1. Apple Pencil Proの利点 [482]
      1. 筆者はApple Pencil Proを非常に気に入っており、特にペンの切り替えのスムーズさを評価している。[482]
      2. 以前のApple Pencilは消しゴムへの切り替えは簡単だったが、ペンへの切り替えは何度も操作が必要だった。[484]
      3. Apple Pencil Proはペンを握るだけでペンの選択肢が表示され、囲みツールなどをよく使う筆者にとっては大きな違いである。[485]
      4. これにより「完全に紙とペンを超えた」と確信した。[487]
    2. 有限の世界からの脱却 [488]
      1. いつまでも有限の世界に囚われず、最新のiPad ProとApple Pencil Proを購入することを推奨している。[488]
      2. ペーパーライクフィルムとスマートキーボードもおすすめである。[490]

3.3. 心身のリフレッシュと人間関係の改善 [491]

  1. 第6位：家に帰ったらお湯張り [491]

    1. 入浴のコスパ [492]
      1. 筆者が長年提唱しているアクションプランであり、毎日39度から40度の湯船に15分浸かることを推奨している。[492]
      2. 体を休めるという意味で、入浴ほどコストパフォーマンスの良い習慣はない。[494]
    2. 入浴のメリット [495]
      1. 入浴は自律神経を休め、睡眠の質を向上させる。[495]
      2. どんなに遅く帰ってきても、5分だけでも湯船に浸かることが重要である。[497]
      3. 寝る前に体を温めすぎると睡眠を妨げることもあるが、5分、10分ならリラックス効果の恩恵を受けられる。[498]
    3. 習慣化のコツ [499]
      1. 習慣を続けるコツは、「1回だけ、1瞬だけ、1分だけ、1秒だけでも毎日やること」である。[500]
      2. 毎日入ったり入らなかったりすると習慣化できないため、明日からお湯張りをしない日はないと決めるべきである。[499]
      3. 家に帰ったら靴を脱ぐよりも、荷物を下ろすよりも前にお湯張りをすることが推奨される。[502]
      4. これを1年続ければ完全に習慣として定着する。[504]

  2. 第5位：オンライン輪読会 [507]

    1. 読書の重要性 [508]
      1. 動画で学ぶのも良いが、動画と本は別物である。[509]
      2. 動画は楽に分かりやすい情報を得られるが、一方通行で情報が多いため、自分の中で咀嚼する余裕がない。[511]
      3. YouTubeは再生回数重視のため、体系的にまとまった話はしにくく、キャッチーで短い話になりがちである。[513]
      4. 本でしか得られないことがあり、本を読み続けた大人と読まなかった大人では、教養、話し方、考え方、人間性に大きな差が開く。[516]
    2. 輪読会のメリット [519]
      1. 読書の重要性は分かっていても続かない人には、オンライン輪読会がおすすめである。[519]
      2. 筆者も長年読書を続けられたのは輪読会のおかげであり、今ではオンラインで簡単にできるため、やるしかない。[521]
    3. 成功する輪読会のやり方 [523]
      1. 参加人数：本を読みたい人3人以上で集まる（3人から最大6人がおすすめ。多すぎると緊張感がなくなる）。[524]
      2. 頻度と締め切り：月に1回、締め切りを厳密に時間まで決める（例：何月何日何時まで）。[528]
      3. レポート提出：締め切りまでに簡単なレポートを提出する。[530]
      4. こまめな報告：チャットやLINEなどで、読み始めたときと読み終わったときに進捗を報告し、お互いにプレッシャーをかける。[532]
      5. レポート内容：本のタイトル、印象に残ったフレーズ2〜3個、仕事や人生に活かせること、アクションプラン、自由な想像をフォーマットに沿ってまとめる。[535]
      6. ディスカッション：オンラインで集まってテーマを決めてディスカッションすると、さらに良い。[538]
    4. 主催することの推奨 [539]
      1. 周りに読書したいが続かない人がいるはずなので、自分が主催することを推奨している。[539]

  3. 第4位：愚痴、悪口、陰口を言う人と関わらない [542]

    1. ネガティブな発言の悪影響 [543]
      1. 愚痴、悪口、陰口を言う人とは一切関わってはいけない。[544]
      2. こういったネガティブな発言は、ストレスを増やし、人間関係を破壊する。[545]
    2. 距離を置くべき相手 [546]
      1. 自分自身がネガティブなことを言わないのは当然として、ネガティブなことを言う人とは距離を置くべきである。[546]
      2. 相手がどれだけお金をくれる人、美味しいご飯を食べさせてくれる人、偉い人、権力のある人、長い付き合いの友人、恋人、家族、両親であっても例外はない。[548]
    3. 愚痴を聞くことの危険性 [550]
      1. 愚痴を聞くことは、相手を大切に思うからこそ距離を置くべきであり、相手の人生を破壊していると自覚すべきである。[550]
      2. 聞く人がいるからこそ、その人は前に進めず、誰かを悪人にして自分を被害者にし、行動する勇気を奪っているのは、話を聞いている人である。[553]
      3. 愚痴を聞いてあげることは、人を救っているのではなく、人を壊しているのである。[556]
    4. 対応策 [558]
      1. 冷たい態度を取れと言っているわけではなく、本当に心が疲れているときに一度だけ話を聞くのは良い。[558]
      2. しかし、依存するように愚痴を言う人とは関わってはいけない。[560]
      3. そういう人とは会う必要はなく、少しでも早く距離を置き、LINEをブロックして連絡を取らないべきである。[561]
    5. よくある反論への見解 [563]
      1. 反論1：「我慢して付き合うしかない」 [565]
        1. これは嫌われることを恐れているだけであり、まるで牢獄に無理やり入れられたかのような言い方である。[568]
        2. 愚痴や悪口を言う人がいない職場やコミュニティは存在し、今の環境が唯一の選択肢ではない。[570]
      2. 反論2：「愚痴を言うことでストレス解消になる」 [573]
        1. これは明らかに間違っており、逆効果である。[574]
        2. 短期的にはストレスホルモンが低下し、スッキリした感じがあるかもしれないが、これは一時的な快楽を得られる危険なドラッグのようなものである。[575]
        3. 長期的にはネガティブに考える思考パターンが強化され、常にイライラして不安になり、ストレスホルモンが増加する。[580]
        4. 愚痴を言っている人は幸せに見えず、心に余裕がなく、いつも不安を抱えカリカリしている。[582]
        5. ネガティブな発言を聞く側もストレスが溜まり、ストレスホルモンが分泌される。[584]
        6. 愚痴や悪口、陰口は自然となくなるというのは嘘であり、苛立ちや不安を膨張させているだけである。[586]
      3. 結論：ネガティブな発言をする人とは距離を置き、互いにエネルギーを奪い合うのではなく、エネルギーを与え合う人たちと過ごす1年にすべきである。[589]

3.4. 成功を約束する習慣と新しい挑戦 [591]

  1. 第3位：就業前に1時間の朝活 [591]

    1. 人生の成功を約束する習慣 [592]
      1. 筆者が起きてからずっと続けている習慣であり、基本は早く起きることである。[593]
      2. 就業前に1時間の朝活を1年続ければ、別人になれる。[595]
    2. 朝活の素晴らしい効果 [596]
      1. 最高の集中時間を手に入れられる [596]
        1. 朝は1日の中で最も頭が冴え、集中力が高まる時間である。[597]
        2. 血糖値を一気に上げるような朝食は避け、ドリンク片手に集中作業をすることで、最高に集中できる。[598]
      2. 自信と自己肯定感が上がる [601]
        1. 朝を有意義に使うことで、最高に気分の良い一日を始めることができる。[602]
        2. ギリギリに起きてバタバタと仕事を始めるのとは大違いである。[603]
      3. 毎日の仕事の質が上がる [604]
        1. 朝にタスク整理や振り返りをすることで、仕事の生産性を高められる。[605]
        2. 業務時間中はコミュニケーションが増えるため、一人で深く考えたり内省したりする時間は朝が最適である。[606]
      4. 夜に無駄なことをしなくなる [607]
        1. 早起きすると夜眠くなり、夜遅くまで起きているとだらけた生活になりがちである。[608]
        2. 朝型に切り替えることで、自然と人生の良い循環が始まる。[609]
    3. 朝活のおすすめ内容 [611]
      1. タスク整理 [612]
        1. 今日一日だけでなく、1週間後、1ヶ月後、年間で本当に自分がやるべきことを見極める時間である。[613]
        2. 目の前の作業に追われるだけでは、本当にやるべきことを見極めることはできない。[615]
        3. 短期と長期の両方で、本当にやるべきことを見極めるタスク整理こそが最も価値ある仕事である。[616]
      2. 読書 [617]
        1. 先ほど紹介した輪読会も、朝に集まって行うのが良い。[618]
        2. 朝は高い集中力を発揮でき、本を読むことで多くの学びが生まれる。[620]
      3. 人と情報交換 [623]
        1. 誰かと会う約束をするなら朝がおすすめで、忙しい人もアポイントを取りやすい。[624]
        2. 朝はお互い仕事に追われていないため、気分が良い。[626]
      4. 運動 [627]
        1. 全くしないよりは良いが、そこまでおすすめはしない。[627]
        2. 日差しが強い朝に外に出ると日焼けし、ハードな運動は疲れてしまうため、夕方以降に運動する時間がない人には良い。[628]
        3. 筆者は朝の集中力は知的なことに使った方が良いと考えている。[629]
    4. 誰かと一緒に始める [630]
      1. 筆者は一人で早起きを続けられたことは一度もなく、いつも誰かと一緒にやっている。[631]
      2. 昨年ワインエキスパートに合格した際も、朝集まって勉強していた。[634]
      3. 輪読会と同じく、自分が主催することを推奨している。[635]

  2. 第2位：月に1回やったことのないことをやる [638]

    1. 現状打破の必要性 [639]
      1. 今立っている場所からは見えない景色がある。[639]
      2. 筆者のチャンネルを見ている多くの大人は、自分なりに挑戦してきたが、これから何をやっていいか分からないという状態に陥りがちである。[640]
      3. これは「人生積んでいる状態」とも言えるが、多くの大人が一度行き詰まる経験をする。[647]
      4. 子供の頃は「あれもこれもやりたい」と思っていたが、現実を知り、頑張ってやりたいことはやってきたため、人生に悔いはないと感じている。[650]
      5. しかし、現実と理想のバランスが取れてしまい、これから何をしたらいいか分からない状態になっている。[655]
    2. サプライズアクション [658]
      1. そのような人がやるべきことは「サプライズアクション」である。[659]
      2. これまでの自分だったら絶対にやらなかったことをやることである。[660]
      3. 「絶対にやりたくないこと」と「やってみたいこと」の中間にある、「やってもいいかな」と思うものや「ちょっと嫌だな」と思うことをやる。[661]
      4. その境界線にこそ、自分の可能性を広げる気づきがある。[663]
    3. 直感と根拠のない興味の重要性 [664]
      1. 頭で考えてはいけない。考えすぎると「もうやりたいことないな」と思ってしまう。[664]
      2. 論理で考えるものは、他の人と差が生まれず、価値観も凝り固まってしまう。[666]
      3. 人間の一番の強みは、特に根拠もない「興味」や「情熱」である。[668]
      4. 「これが好きだ」「やってみたい理由は分からないけど、やりたい」という根拠のないワクワク感こそが、その人の市場価値や人間的魅力を高める。[670]
    4. 実践方法 [674]
      1. 「何の役に立つのか」という発想は一旦忘れ、これまでやらなかった新しい体験をやってみる。[674]
      2. 小さなことから時間がかかるもの、お金がかかるものまで何でも良いので、紙に書き出してみる。[674]
      3. その前にiPadとApple Pencil Proを購入し、無限ノートアプリに書くところがなくなるくらい書き出すことを推奨している。[675]
      4. やりたいことは必ずあるはずで、人生でやったことのないことはたくさんある。[678]
      5. 例として、行ったことのないレストランに行く、株を買う、髪を染める、両親に花束を買う、クラブに行く、こだわったチャーハンを作る、海外に一人旅する、憧れのスター選手を生で見るなどがある。[680]
      6. その中で、ちょっと勇気を出せばやれることがあるはずである。[683]
      7. こういったサプライズアクションを月に1回は行う。[684]
      8. これを続けることで、固まっていた自分の価値観が破壊され、新しい景色を見ることができる。[685]
      9. 人生はまだまだ面白いことがたくさんあり、見たことない景色はサプライズアクションを続けた先にある。[686]
      10. 筆者自身も、この動画撮影の数日前に人生で初めてスカイダイビングを経験した。[689]

3.5. 人生を劇的に変える最重要習慣 [692]

  1. 第1位：身近な人と笑顔で話す [692]
    1. 大人の笑顔不足 [693]
      1. 筆者はコミュニケーションのワークショップで、参加者に自分の話している姿をカメラで撮ってもらうことがある。[694]
      2. 多くの人が、自分が思っている以上に不愛想で笑っていないことに驚く。[696]
      3. 読者にも試してみて、普段自分がどれほど不愛想か確認することを勧めている。[699]
    2. 笑顔のポジティブな効果 [701]
      1. 印象の良い人はいつも笑顔であり、会うだけで笑顔になるような人は、嬉しい気持ちを表情、声のトーン、テンション全てで伝えてくれる。[701]
      2. 大好きな人に会うときは自然と笑顔になるはずであり、これは最高のコミュニケーションである。[705]
      3. 誰でもできることであり、テクニックは不要で、心を開いていれば良い。[707]
      4. 笑顔でいることのポジティブな効果は多くの研究で明らかになっており、自分も他人も幸福感が高まる。[710]
      5. 笑顔でいた方が良いと分かっているのに、なぜやらないのか。[713]
    3. 笑顔になれない原因は「慣れ」 [715]
      1. 身近な人（自分を認めてくれる人、応援してくれる人、そばにいてくれる人）は、全財産を失うよりもはるかに大切な存在である。[716]
      2. 彼ら、彼女らに幸せになってほしいと心から思えるのに、笑顔でいられない原因は「慣れ」である。[719]
      3. 良くも悪くも、同じ環境にいる人に慣れてしまい、感情が動かなくなる。[722]
      4. 出会ったばかりの頃に仲良しで笑顔なのは当たり前であり、良い人間関係を維持するには努力が必要である。[723]
    4. 日常での笑顔の欠如 [725]
      1. 家族に「ただいま」「おかえり」と言うとき、笑顔で言えているか。[725]
      2. 職場で先輩や同僚に挨拶するとき、相手の目を見て惰性ではない挨拶ができているか。[727]
      3. 友達、パートナー、親と会うとき、最高の笑顔でいられているか。[730]
    5. 筆者の経験と変化 [731]
      1. 筆者も以前はもっと不愛想で、特に職場ではひどかった。[731]
      2. リーダーとして嫌われることも言わなければならない立場だったが、必要以上に多くの人を傷つけてしまった。[734]
      3. しかし、「自分はこういう人間だから変わらない」とは一度も言わず、変化する努力をやめなかったことが救いだった。[736]
      4. 多くの人に支えられ、少しずつ変わってきた。[740]
      5. 今では毎朝笑顔で仲間に挨拶するところから始めており、ドアの前で深呼吸している。[742]
      6. かつて「変わらなければ人が離れていく」と訴えてくれた仲間から、「最近すごく感じがいい」と言ってもらえた。[744]
      7. もっと早くできればという後悔と嬉しい気持ちが同じくらいだが、まだまだ努力したいと考えている。[747]
    6. 笑顔がもたらす好循環 [748]
      1. 自分で笑顔で人と話すようになればなるほど、仕事もプライベートも良いことが起きるようになった。[748]
    7. アクションプラン「心のドア」 [750]
      1. シンプルに実践：家、職場、学校でドアを開けるとき、深呼吸して、ドアの先に大好きな人がいることを思い出す。[750]
      2. 自分から心を開く：相手がどう思うか様子を見るのではなく、自分から心を開き、「今から会う人が大好きだ」と決める。[753]
      3. 自然な笑顔と元気：そうすれば、自然と大きな声で笑顔で元気になれる。[755]
      4. 辛い時こそ笑顔：疲れていたり落ち込んでいる時こそ、自分から周りを笑顔にしてみる。[757]
      5. 自分を救う笑顔：笑顔でいることが、一番自分を救うことになる。[759]
      6. 科学的根拠：笑顔でいることで本当に元気になっていくことは、研究でも明らかになっている。[760]
      7. 人生全体への影響：「心のドア」は、仕事、プライベート、人間関係、人生全てを変えるアクションプランである。[761]
      8. 元気を与える存在に：あなたに会えて嬉しいと示してくれる人がいると元気をもらえるように、あなたも元気を与えることができる。[763]
      9. 身近な人から始める：まずは身近な人から始め、あなたの大切な人はあなたと会うたびに元気をもらい、人生を肯定してもらえる存在になる。[764]
    8. 今日から1年間続ける [769]
      1. 今日から1年間、この「心のドア」を実践することを推奨している。[769]
      2. ドアを開ける時は、あなたの心のドアを開ける時である。[770]

4. まとめと今後の展望 [771]

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動画で紹介された人生を変える習慣トップ20を振り返り、今後の活動について述べる。

4.1. 習慣トップ20の復習 [777]

  1. 第20位：朝食とランチに炭水化物を食べない [778]
  2. 第19位：朝プロテインバナナスムージーを作る [779]
  3. 第18位：毎日フロスをする [780]
  4. 第17位：汚れた食器をため込まない [781]
  5. 第16位：毎朝掛け布団だけベッドメイキング [782]
  6. 第15位：コンビニルーティンをやめる [783]
  7. 第14位：カフェイン断ち [784]
  8. 第13位：デザインを勉強する [785]
  9. 第12位：早く帰って自炊する [786]
  10. 第11位：仕事で椅子に座る前に3分ストレッチをして姿勢を良くする [787]
  11. 第10位：毎日20分早歩き散歩 [788]
  12. 第9位：平日の夜のリラックスタイムは教養になるYouTubeを見る [789]
  13. 第8位：筋トレでビッグ3をやる [791]
  14. 第7位：無限ノートアプリを使う [792]
  15. 第6位：家に帰ったらお湯張り [793]
  16. 第5位：オンライン輪読会 [794]
  17. 第4位：愚痴や悪口、陰口を言う人と関わらない [795]
  18. 第3位：就業前に1時間の朝活 [796]
  19. 第2位：月に1回やったことのないことをやる [797]
  20. 第1位：身近な人と笑顔で話す [798]

4.2. 今後の活動とメッセージ [799]

  1. 心の扉を開く [799]
    1. 視聴者への感謝とともに、「心の扉を開いていきたい」というメッセージを伝えている。[799]
  2. 人生にサプライズを [801]
    1. 今後も「人生にサプライズを」をテーマに、仕事や人生に役立つ動画を投稿していく。[801]
  3. 応援のお願い [801]
    1. チャンネル登録、高評価、コメント、公式LINEの追加など、応援を呼びかけている。[774]